營養不良、不運動 肌少症原因多

年紀愈大愈容易有肌少症，其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢，
久而久之，還可能伴隨其他疾病。

而肌少症並非單一因素所引發，除了年紀大肌肉量減低外，
慢性疾病如心血管疾病、心臟病等多重疾病，憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。
此外，生活型態偏向不愛動的老人，或是老人家身體質量指數偏低、較瘦，也比較容易有肌少症。
因此，老人家如果因為體重過重需要減重來改善慢性疾病問題，
最好要由醫師評估、透過營養師、復健醫師或治療師等諮商來達到減重目標，
千萬不要亂節食，因為錯誤的節食方式可能導致營養不良、甚至減掉骨質或肌肉。

補充蛋白質 質與量兼具

營養不良是造成老人家罹患肌少症的原因之一，因此，營養補充很重要，
尤其要補充足夠的蛋白質。根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議，
老人每天每公斤體重應補充1～1.5公克的蛋白質（例如體重50公斤長者，每天應補充50～75公克的蛋白質），其中白氨酸（leucine）尤其重要，白氨酸能夠增進蛋白質的生成和減少蛋白質被分解，
食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等，富含白氨酸（leucine），均是優質蛋白質來源。

值得注意的是，除了量的補充，也要重視質。在補充蛋白質時，
建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐，如果一餐補充的蛋白質、下一餐沒有，效果仍大打折扣。

蛋白質以外，維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略，
但是近年越來越多的實證醫學證實，維生素D是另一個可以預防肌少症的方式，
民眾可藉由日曬、飲食（例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶）或是補充劑，
每日攝入約600～800國際單位的維他命D。

肌少症與骨鬆 威脅銀髮族健康

骨質疏鬆症也是威脅銀髮族健康的常見疾病，骨鬆症與肌少症息息相關，
都有可能引起進一步的失能問題，例如骨鬆患者一旦跌倒就容易骨折，以致需長時間臥床，
很容易讓老人家失能、甚至死亡風險跟著增加，與肌少症一樣亟需重視。

骨鬆症和肌少症部分原因相似（例如和基因、荷爾蒙有關），但以肌少症來說，
是否可使用荷爾蒙療法治療肌少症目前尚無定論，因此，不論是肌少症或骨鬆，
最好的預防方法就是從年輕開始養成規律運動的好習慣，並保持飲食營養均衡，
以保有足夠的肌肉量及肌力。

抗阻力運動 訓練肌群

運動是避免肌少症的重要方法之一，除了每周3次的有氧運動、快走等之外，每周最好要有2次抗阻力運動及柔軟度運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練，例如舉啞鈴或到健身房訓練，另外，也可配合彈力帶運動，彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材，具有提供阻力、加強肌力的功效，也是一種復健輔助器材，重點是要讓身體每個肌群都能運動到，效果更好。

撰稿／艾莉緹