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我不要老態龍鍾 ─ 談肌少症
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| 彎腰駝背，走路愈來愈慢，老態龍鍾，提不起勁，力不從心……。 很多人認為這是老化的常態，只能當成宿命無奈的接受這種狀況。 但，真的是這樣嗎？為什麼有的人可以老當益壯， 九十歲依然精神矍鑠，健步如飛，而有的人卻未老先衰？ 為什麼有的老人家看起來動作遲緩虛弱，看遍各專科卻檢查不出什麼具體的疾病？ |
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| 人所有活動都需要肌肉的帶動，如果肌肉量不夠或肌力不足， 很直接的會反應在體力差、肌肉容易疲勞痠痛。 肌肉量不足，也會影響血糖的調節而增加糖尿病的機率，也容易因基礎代謝率降低導致虛胖。 長年來，西方醫學關注的多半是各內臟器官的功能與疾病，或者關注關節退化和骨質疏鬆， 卻很少強調肌肉對於整體健康的重要性。近年來，愈來愈多老年醫學的研究顯示， 肌肉流失對一個人的身體健康、行動能力、跌倒風險、以及生活品質關係極大； 最近研究更顯示，行走速度較慢可以預測未來死亡風險的增加。 因此出現了一個新的醫學名詞 ---「肌少症(sarcopenia) 」。 |
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| 肌少症的診斷包含兩個部分：肌肉質量減少，合併肌力或肌耐力下降。 肌肉質量的評估可以運用一些儀器來測定身體成分組成， 例如雙能量 X 光吸收儀( 測骨密度的那種機器)。 肌力一般是用握力計作手的握力測試，而肌耐力可以評估走路速度有沒有減慢( 小於每秒0.8 公尺)。 一般簡單的原則，大家可以先用家裡常見的體脂計測一下自己的體脂肪， 如果體脂肪很高大多代表肌肉質量偏低；再觀察有沒有力氣減弱以及走路愈來愈慢的現象。 如果有這幾種狀況，排除了骨關節、神經、心肺…… 等相關疾病後，就很可能有肌少症。 |
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| 在老化的過程中，肌肉流失的速度比其他器官功能的退化是更加驚人的。 自從過了 30 歲高峰之後，大部分人的肌肉量就以每年 1 ～ 2% 的速度逐年下降， 過了60歲之後流失更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。從20歲到70歲，可能會喪失高達40%的肌肉。 有些情況會加速肌肉的流失，例如有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病造成身體慢性發炎， 營養或蛋白質攝取不足，或很少運動的人，肌肉流失的速度都會更快。 |
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| 和其他器官功能退化最大不同的一點是：肌肉的流失是可逆的，可以靠自我的努力而有效改善。 肌肉需要不斷的使用及鍛鍊，才能維持甚至增加，從運動員和健美先生的例子我們可以充分體會到這一點。比起之前的農業社會，現代人出門有車代步，更有諸多便利的家電讓人做起事來愈來愈省時省力， 人們平時的活動量已經很少了，如果放假時又以靜態休閒活動為主，沒有積極的從事運動， 肌肉量必然逐年流失，體脂肪取而代之愈來愈高。一旦肌肉量減少，人就更覺得容易疲倦力不從心， 愈發懶得動，造成一連串惡性循環。 |
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| 臨床上常可見到年長者因急性疾病而臥床時，探病的親友習慣掛在嘴上慰問的話多半是「好好躺著靜養別下床，身體才能快點復原。」。殊不知，臥床的老人家，因肌肉沒有使用的機會，平均十天就會流失一公斤的肌肉量，流失的速度非常快。所以很多長輩生了一場大病後，急性的病症縱然好了，整個人看上去四肢肌肉卻明顯變得消瘦鬆垮，體力更比起病前虛弱很多，甚至連自己下床走都沒辦法，這稱之為因少活動造成的「廢用症(deconditioning)」，需要花一段時間好好復健，才能恢復原有的身體功能。因此，除非有某些特殊狀況，現在都鼓勵病人在療程中或開完刀後，若身體狀況許可，在小心不可以跌倒的前提下，應該要盡快下床恢復日常活動，才能使體力不要衰退這麼快。 |
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| 在快速高齡化的現代社會，大家不只希望要活得長，更要活得健康，最好能行動自如不需仰賴別人照顧，才有好的生活品質。要達到這個目標最重要的方法之一，就是積極維持或提升肌肉量。老年人的運動除了走路以外，也可以加入低強 | |
| 度高頻率的肌力訓練，例如使用啞鈴、彈力帶、裝水的寶特瓶等來更有效的讓身體長肌肉。 另外，充分的營養補充也是很重要的，需要檢討每日熱量和蛋白質的攝取是否足夠， 鈣質和維生素D 是否需要補充等。如此，才能達到活躍老化的目標，朝氣蓬勃的迎接精彩的人生下半場 |
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| 【作者：臺安醫院家庭醫學科、老年醫學科主治醫師 翁珮瑄】 【出處：臺安醫訊第188期】 |
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