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老當益壯:如何預防肌少症?
 
一名80多歲男性,4年前意外跌倒、身體功能開始逐步退化。今年初更因下背痛看遍診所、醫院卻未獲得緩解,漸漸的因怕痛、完全不想走路,體重也跟著減輕、憂鬱,家人帶他就醫住院期間還曾引發感染。這位患者極可能患有肌少症,初期肌肉量下降,卻未能立即找出原因、加以改善,時間久了如滾雪球般,身體功能愈來愈差。還好經過營養補充、復健、心理治療等,才又恢復健康。
 
肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。骨骼肌除了動作,也是身體儲存蛋白質的地方,當人體遇到壓力或飢餓時,身體會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供身體繼續運作,角色十分重要。根據台大轉譯中心研究,台灣老人肌少症盛行率約3.9%~7.3%。肌少症是骨骼肌肉量減少、肌肉功能下降的現象,且可能造成日後各種失能、甚至必須住院,與死亡率上升也有密切的關係。
 

營養不良、不運動 肌少症原因多

年紀愈大愈容易有肌少症,其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢,久而久之,還可能伴隨其他疾病。

而肌少症並非單一因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,慢性疾病如心血管疾病、心臟病等多重疾病,憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外,生活型態偏向不愛動的老人,或是老人家身體質量指數偏低、較瘦,也比較容易有肌少症。因此,老人家如果因為體重過重需要減重來改善慢性疾病問題,最好要由醫師評估、透過營養師、復健醫師或治療師等諮商來達到減重目標,千萬不要亂節食,因為錯誤的節食方式可能導致營養不良、甚至減掉骨質或肌肉。

補充蛋白質 質與量兼具

營養不良是造成老人家罹患肌少症的原因之一,因此,營養補充很重要,尤其要補充足夠的蛋白質。根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議,老人每天每公斤體重應補充1~1.5公克的蛋白質(例如體重50公斤長者,每天應補充50~75公克的蛋白質),其中白氨酸(leucine)尤其重要,白氨酸能夠增進蛋白質的生成和減少蛋白質被分解,食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等,富含白氨酸(leucine),均是優質蛋白質來源。

值得注意的是,除了量的補充,也要重視質。在補充蛋白質時,建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐,如果一餐補充的蛋白質、下一餐沒有,效果仍大打折扣。

蛋白質以外,維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略,但是近年越來越多的實證醫學證實,維生素D是另一個可以預防肌少症的方式,民眾可藉由日曬、飲食(例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶)或是補充劑,每日攝入約600~800國際單位的維他命D。

肌少症與骨鬆 威脅銀髮族健康

骨質疏鬆症也是威脅銀髮族健康的常見疾病,骨鬆症與肌少症息息相關,都有可能引起進一步的失能問題,例如骨鬆患者一旦跌倒就容易骨折,以致需長時間臥床,很容易讓老人家失能、甚至死亡風險跟著增加,與肌少症一樣亟需重視。

骨鬆症和肌少症部分原因相似(例如和基因、荷爾蒙有關),但以肌少症來說,是否可使用荷爾蒙療法治療肌少症目前尚無定論,因此,不論是肌少症或骨鬆,最好的預防方法就是從年輕開始養成規律運動的好習慣,並保持飲食營養均衡,以保有足夠的肌肉量及肌力。

抗阻力運動 訓練肌群

運動是避免肌少症的重要方法之一,除了每周3次的有氧運動、快走等之外,每周最好要有2次抗阻力運動及柔軟度運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練,例如舉啞鈴或到健身房訓練,另外,也可配合彈力帶運動,彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材,具有提供阻力、加強肌力的功效,也是一種復健輔助器材,重點是要讓身體每個肌群都能運動到,效果更好。

 
 
【出處:全民健康基金會 via
諮詢/周怡君(臺大醫院老年醫學部主治醫師)

撰稿/艾莉緹

 



 
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