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我不要老態龍鍾 ─ 談肌少症
彎腰駝背,走路愈來愈慢,老態龍鍾,提不起勁,力不從心……。
很多人認為這是老化的常態,只能當成宿命無奈的接受這種狀況。但,真的是這樣嗎?為什麼有的人可以老當益壯,九十歲依然精神矍鑠,健步如飛,而有的人卻未老先衰?為什麼有的老人家看起來動作遲緩虛弱,看遍各專科卻檢查不出什麼具體的疾病?
 
人所有活動都需要肌肉的帶動,如果肌肉量不夠或肌力不足,很直接的會反應在體力差、肌肉容易疲勞痠痛。肌肉量不足,也會影響血糖的調節而增加糖尿病的機率,也容易因基礎代謝率降低導致虛胖。長年來,西方醫學關注的多半是各內臟器官的功能與疾病,或者關注關節退化和骨質疏鬆,卻很少強調肌肉對於整體健康的重要性。近年來,愈來愈多老年醫學的研究顯示,肌肉流失對一個人的身體健康、行動能力、跌倒風險、以及生活品質關係極大;最近研究更顯示,行走速度較慢可以預測未來死亡風險的增加。因此出現了一個新的醫學名詞 ---「肌少症(sarcopenia) 」
 
肌少症的診斷包含兩個部分:肌肉質量減少,合併肌力或肌耐力下降。肌肉質量的評估可以運用一些儀器來測定身體成分組成,例如雙能量 X 光吸收儀( 測骨密度的那種機器)。肌力一般是用握力計作手的握力測試,而肌耐力可以評估走路速度有沒有減慢( 小於每秒0.8 公尺)。一般簡單的原則,大家可以先用家裡常見的體脂計測一下自己的體脂肪,如果體脂肪很高大多代表肌肉質量偏低;再觀察有沒有力氣減弱以及走路愈來愈慢的現象。如果有這幾種狀況,排除了骨關節、神經、心肺…… 等相關疾病後,就很可能有肌少症。
 
在老化的過程中,肌肉流失的速度比其他器官功能的退化是更加驚人的。自從過了 30 歲高峰之後,大部分人的肌肉量就以每年 1 ~ 2% 的速度逐年下降,過了60歲之後流失更快,尤其是下肢大肌群的肌肉。從20歲到70歲,可能會喪失高達40%的肌肉。有些情況會加速肌肉的流失,例如有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病造成身體慢性發炎,營養或蛋白質攝取不足,或很少運動的人,肌肉流失的速度都會更快。
 
和其他器官功能退化最大不同的一點是:肌肉的流失是可逆的,可以靠自我的努力而有效改善。肌肉需要不斷的使用及鍛鍊,才能維持甚至增加,從運動員和健美先生的例子我們可以充分體會到這一點。比起之前的農業社會,現代人出門有車代步,更有諸多便利的家電讓人做起事來愈來愈省時省力,人們平時的活動量已經很少了,如果放假時又以靜態休閒活動為主,沒有積極的從事運動,肌肉量必然逐年流失,體脂肪取而代之愈來愈高。一旦肌肉量減少,人就更覺得容易疲倦力不從心,愈發懶得動,造成一連串惡性循環。
 
臨床上常可見到年長者因急性疾病而臥床時,探病的親友習慣掛在嘴上慰問的話多半是「好好躺著靜養別下床,身體才能快點復原。」。殊不知,臥床的老人家,因肌肉沒有使用的機會,平均十天就會流失一公斤的肌肉量,流失的速度非常快。所以很多長輩生了一場大病後,急性的病症縱然好了,整個人看上去四肢肌肉卻明顯變得消瘦鬆垮,體力更比起病前虛弱很多,甚至連自己下床走都沒辦法,這稱之為因少活動造成的「廢用症(deconditioning)」,需要花一段時間好好復健,才能恢復原有的身體功能。因此,除非有某些特殊狀況,現在都鼓勵病人在療程中或開完刀後,若身體狀況許可,在小心不可以跌倒的前提下,應該要盡快下床恢復日常活動,才能使體力不要衰退這麼快。
在快速高齡化的現代社會,大家不只希望要活得長,更要活得健康,最好能行動自如不需仰賴別人照顧,才有好的生活品質。要達到這個目標最重要的方法之一,就是積極維持或提升肌肉量。老年人的運動除了走路以外,也可以加入低強
度高頻率的肌力訓練,例如使用啞鈴、彈力帶、裝水的寶特瓶等來更有效的讓身體長肌肉。另外,充分的營養補充也是很重要的,需要檢討每日熱量和蛋白質的攝取是否足夠,鈣質和維生素D 是否需要補充等。如此,才能達到活躍老化的目標,朝氣蓬勃的迎接精彩的人生下半場
 
【作者:臺安醫院家庭醫學科、老年醫學科主治醫師    翁珮瑄】
【出處:臺安醫訊第188期】
 



 
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